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¿Qué podrías estar sintiendo durante el aislamiento voluntario?

Es importante señalar que ante esta situación es normal experimentar lo siguiente:



Enojo:


es un estado emocional que puede ir desde una irritación leve hasta una furia e ira intensa.



Angustia:


tener una percepción pesimista sobre determinadas situaciones, particularmente adversas, lo cual reduce la autoconfianza y la creencia en la propia capacidad de resistir ante tal adversidad.



Miedo:


es una emoción primaria de defensa provocada por una situación de peligro, ante la cual el sistema nervioso autónomo puede responder con sensación de angustia o desconfianza.



Tristeza:


cuando tus experiencias emocionales negativas son más respecto a las positivas, y llegan al punto en que reducen la autoestima y la necesidad de autocastigo.



Insomnio:


se te dificulta mantener horarios regulares de sueño o duermes pocas horas, lo cual te impide descansar de manera adecuada. Generalmente se acompaña de ansiedad y agotamiento.



Soledad:


cuando sientes que no cuentas con redes sociales de apoyo, es decir, vínculos afectivos con personas con las que tienes confianza y compartes intereses e historias mutuas.

¿Cómo gestionar estas emociones?

Entiende el contexto de lo que pasa

La emergencia sanitaria derivada del brote de SARS-CoV-2, causante de COVID-19 a nivel mundial, ha provocado un momento complicado tanto en el país, como en el mundo entero. Debido a que es un virus nuevo para el cual no existe vacuna, si bien las personas especialistas están trabajando en ello, la mejor manera de contenerlo es quedándonos en casa con la finalidad de frenar la propagación del virus. Ante esto es común tener sentimientos negativos, como incertidumbre, tristeza, angustia, soledad, paranoia y ansiedad.


Las estrategias habituales que tenemos para manejar estos sentimientos negativos, así como otros trastornos psicosociales, no son posibles porque no hay interacción, por lo que es muy posible que las personas se sienten sin opciones para ello.


Sin embargo, con la ayuda de todas y todos podremos superar esta crisis. En otros países, como China o Corea del Sur, están reduciendo de manera efectiva los contagios; por lo que debemos tomar en cuenta que es algo pasajero, pero requiere de nuestro mayor esfuerzo.

Confía en las autoridades

En este escenario, es necesario crear estrategias institucionales para prevenir crisis derivadas del inadecuado manejo del estrés, así como tener protocolos activados en caso de que ocurran.


Desde el Gobierno de Jalisco trabajamos en acciones para afrontar está situación, por ejemplo: estamos otorgando apoyos económicos a trabajadoras y trabajadores independientes o pequeñas y medianas empresas, a través del Plan Emergente de Protección al Empleo y al Ingreso de las Personas; se estableció el Plan de Reconversión Hospitalaria, con el cual podremos adaptar de manera gradual las instalaciones médicas que tenemos según las necesidades de contagios por COVID-19 que vayan presentándose; así también, con el propósito de salvaguardar y reconocer al personal de salud que labora en el Área Metropolitana de Guadalajara y otras ciudades medias del estado, se implementó el programa Conexión Médica, que consiste en transporte exclusivo y gratuito para quienes día a día luchan para protegernos del Coronavirus; todo esto sin dejar de lado el despliegue de una campaña de información sobre COVID-19 (Coronavirus), necesaria para dar respuesta oportuna a las dudas que pudiera tener la población.

Genera un buen ambiente en casa

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define a la salud como el estado completo de bienestar biológico, psicológico y social. Si bien las medidas de aislamiento obedecen al cuidado del bienestar biológico, no debe dejarse de lado el bienestar tanto psicológico como social, los cuales pueden verse afectados por el aislamiento. Por eso es importante que desde casa tengas recursos suficientes para manejar el estrés y la ansiedad. Para ello, ponemos a tu disposición las siguientes actividades lúdicas, recreativas y físicas.

Ideas para hacer en casa

Seguro ya intentaste de todo y el aislamiento aún te produce ciertos sentimientos. Aquí podrás encontrar una serie de actividades y maneras de mantener tu cuerpo y mente ocupados.


Mantener una rutina es sano y ayuda a tu estabilidad y la de los más pequeños. Lo mejor para tu familia es mantener horarios de comida, baño y sueño; pero puedes ser flexible con las actividades recreativas y de ocio. Recuerda que esta es una buena oportunidad para pasar tiempo de calidad en familia.


  • Juegos de mesa
  • La hora del baile
  • Limpieza entre todos
  • Recetas para niños y grandes
  • Manualidades
  • Película familiar
  • La hora de la lectura

Así puedes cuidar tu cuerpo y tu mente

El sueño tiene funciones y beneficios importantes, tanto biológicos como psicológicos: se restablece el almacenamiento de energía celular, se regenera el sistema nervioso central y tejidos del cuerpo, se fortalecen los procesos de aprendizaje y memoria, entre otros.

  • Mantén un horario de sueño regular.
  • La duración total del tiempo que duermes no debe exceder el tiempo que normalmente induce un estado de confort.
  • Evita el consumo de cafeína, alcohol, nicotina, té, tabaco y chocolate al menos ocho horas antes del sueño, esto ayudará que duermas en tu horario normal.
  • No ingieras alimentos ni muchos líquidos cuando se acerque tu hora de dormir.
  • Antes de dormir, no realices actividades intelectuales intensas.
  • Adapta tu habitación para crear un ambiente agradable.
  • Adapta una rutina que promueva un estado de calma, puede ser un baño corto y/o hacer ejercicios de relajación.
  • Ve a la cama cuando sientas que estás verdaderamente cansada o cansado.
  • Abre las cortinas temprano para permitir la entrada de la luz solar.
  • No tomes siestas demasiado cerca de tu hora habitual de dormir.
  • Mantén los mismos hábitos durante el fin de semana.

Llevar una alimentación saludable ayuda que nuestro organismo funcione con normalidad, que cubra nuestras necesidades fisiológicas básicas y a prevenir enfermedades.

  • Reduce el consumo de bebidas azucaradas, frituras, pastas y dulces.
  • Aumenta el consumo de agua, frutas y verduras.
  • Consume calcio, acompañado de una fuente de vitamina D (que puede ser la exposición a la luz solar por 15 minutos diarios), es más benéfico para el cuidado de los huesos.
  • Consume granos enteros, como el trigo, la avena o el arroz integral, mejora la salud cardiovascular al reducir los niveles de colesterol total.
  • Evita el consumo y bebidas altas en energía(bebidas azucaradas, alimentos industrializados, cereales refinados, dulces), son una de las razones más comunes por la que una persona desarrolla o mantiene un estado de obesidad.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidentes cerebrovasculares, diabetes, cáncer de mama y de colon y depresión. Además, la actividad física es fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso. Estas son algunas actividades que puedes realizar en tu casa:

  • Camina por tu casa.
  • Deja el control de la televisión lejos del alcance para que tengas que pararte a cambiar el canal.
  • Procura ponerte de pie por lo menos 5 minutos cada hora.
  • Cuando hables por teléfono, hazlo de pie y dando pasos.
  • Pon música y baila.
  • Si en tu casa hay escaleras, procura subirlas y bajarlas constantemente.

Explicación de por qué es importante ponerle retos a la mente en estos días

  • Procura constantemente el consumo de agua, pues es muy importante para el adecuado funcionamiento del cerebro. Ante niveles mínimos de deshidratación, disminuyen los reflejos así como la capacidad de atención.
  • Este ejercicio muestra la diferencia entre memoria de trabajo y memoria inmediata:
    • Lee el siguiente número: 24573. Ahora, sin leerlo, repítelo. Eso es la memoria inmediata.
    • Repite el mismo número (sin leerlo), pero al revés, es decir, comenzando del último y terminando por el primero. Esa es la memoria de trabajo. Como puedes ver, cuesta un poco más de trabajo, ya que hay que procesar la información y no solo retenerla.
  • Hay actividades simples que puedes realizar, como leer al menos 20 minutos diarios, efectuar operaciones aritméticas mentales (usar la calculadora lo menos posible), trata de no hacer anotaciones para actividades a corto plazo (por ejemplo, en lugar de buscar un teléfono en el directorio telefónico, tratar de memorizarlo).
  • Juegos de mesa:
    • Dominó
      • En este juego es necesario estar al tanto de las fichas puestas sobre la mesa y sumarlas con las que ya se tiene, retener mentalmente los valores para cada número y deducir, a partir de ahí y de las jugadas previas, las posibles fichas que cada contrincante tiene, por lo que se entrena la memoria de trabajo y la memoria a corto plazo.
    • Rummy
      • El juego requiere que la persona haga un plan y utilice las fichas de sus compañeros puestas sobre el tablero para formar agrupaciones nuevas. Para este ejercicio, se necesita utilizar la memoria de trabajo, la planeación y el pensamiento secuencial.
    • Ajedrez
      • Este es quizás el juego más conocido de estrategia. Requiere que el jugador, al utilizar estrategias de pensamiento lineal, visualizar las posibles consecuencias de cada una de sus acciones e interpretar las jugadas de su contrincante, para que a partir de ello se elabore un plan de acción o estrategia de ataque.
    • Memorama
      • Como su nombre lo dice, es un juego que entrena la capacidad de memoria, más en específico la de corto plazo.
    • Damas inglesas
      • Al igual que el ajedrez, requiere planeación y pensamiento secuencial, pero las reglas son más simples y las partidas más rápidas.
    • Go o lgo en japonés
      • Es un juego de reglas simples, pero que necesita mucha estrategia, planeación y pensamiento secuencial. Las partidas en la antigüedad llegaban a durar días.
  • Una sustancia importante para el funcionamiento del cerebro es el triptófano, con la que el cuerpo produce un neurotrasmisor llamado serotonina. Este tiene propiedades antidepresivas y es uno de los inductores naturales del sueño —además, parece tener una función inhibidora de la ira y la agresión. Algunos alimentos ricos en triptófano son plátano, leche, huevo, carne, pescado azul (atún, sardina y caballa) y vegetales como la lechuga, el berro, las espinacas.
  • Llevar una vida sana también es cuidar del cerebro. Tener malos hábitos, como desvelarse o tomar grandes cantidades de alcohol, conduce a su deterioro.

¿Necesitas ayuda o acompañamiento?

Si estás pasando por una situación más complicada y crees que necesitas ayuda profesional, en el Gobierno de Jalisco te ofrecemos una serie de servicios que podrían ser de utilidad para ti y tu familia en estos momentos:

EN CASO DE VIOLENCIA

En caso tanto para mujeres y hombres

Horario de 8 am a 2pm.
Teléfonos: 33 19 06 29 91 • 33 19 07 55 92

Horario de 2 pm a 8 pm.
Teléfonos: 33 19 06 29 55 • 33 11 78 40 99

SISEMH

ENCUENTRA AYUDA

Si eres hombre y necesitas contención emocional, comunícate a estos números.

Horario de 8am a 2pm.
Teléfonos: 33 27 42 10 76 • 33 27 42 50 44

Horario de 2pm a 8pm.
Teléfonos: 33 27 46 67 53 • 33 27 47 29 09

CECOVIM

Si pensar en Coronavirus te provoca problemas para dormir, ansiedad o tristeza; o si has experimentado dificultad para convivir con tu familia, la Red Universitaria UdeG te brinda apoyo psicológico.

Teléfono: 10 58 52 00
Extensión: 34280

RED UDG

SERVICIOS DE SALUD MENTAL

En el Hospital San Juan De Dios Zapopan están disponibles las 24 horas para apoyarte en la crisis que estás pasando.

Horario de atención: las 24 horas durante los 365 días del año.
Teléfono: 33 3633 0730

SALUD MENTAL

En el Centro de Atención Integral en Salud Mental

Teléfono: 33 30 30 9900
ext. 100

CONSULTAS

¿TIENES ALGÚN PENSAMIENTO SUICIDA?

La Unidad Policial de Atención en Crisis (UPAC) de la Dirección de la Policí­a Auxiliar te asesora, no estás solo.


Horario de atención: las 24 horas durante los 365 días del año.
Teléfonos: 3668-7900 y 3668-7979 ext. 18273 y 18282.

EN CASO DE MALTRATO INFANTIL

Si eres niña, niño o adolescente y te encuentras en esta situación el DIF Jalisco te ayuda.

Horario de atención: 8:00 a 15:00 horas, de lunes a viernes.
Teléfono: 30308200 ext. 48568 y 48558

DIF JALISCO

DEPRESIÓN O TRASTORNOS MENTALES

Si te encuentras en crisis no tienes porqué atravesar esto tú sola o solo, los especialistas del Instituto Jalisciense de Salud Mental (SALME) te brindan apoyo.

Disponible las 24 horas del día los 365 días del año y sin costo.
Dentro del Área Metropolitana de Guadalajara es el 3833-3838

En el interior del Estado es 800-227-4747.

SALME

Estas actividades pueden ayudarte a evitar situaciones de estrés o ansiedad.



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